نقش آب در بدن، ورزش و کوهنوردی

اب عنصر اصلي حيات است و مصرف ان يك نياز غذائي مبرم براي بدن است.مولكول هاي ان از اتم هاي اكسيژن و هيدروژن تشكيل شده اند كه توسط پيوند هيدروژني به هم متصل مي شود.

اب مادهاي است بي رنگ و بي بو و در حالت خالص داراي ph تقريبا 7 و چگالي 1gr\cm3
(در دماي 25 درجه سانتي گراد و فشار 1 اتمسفر) كه در 100 درجه به جوش مي ايد و در 4 درجه كاهش چگالي مي دهد و در صفر درجه يخ مي بندد.

اب حدود 60% وزن كل يك مرد جوان و 50% وزن يك زن جوان را تشكيل مي دهد.اب موجود در چربي ها حدود 20 درصد و عضلات بيش از 70 درصد است.(يك سوم وزن چربي و سه چهارم وزن عضلات)

تقريبا 60تا65% اب بدن در درون سلول ها قرار گرفته اند كه اصطلاحا مايع درون سلولي ناميده مي شوند و باقيمانده مايعات در بيرون سلول ها جاي دارند كه مايعات برون سلولي ناميده مي شوند. اين بخش شامل مايه ميان بافتي كه سلول ها را احاطه كرده ،پلاسماي خون،لنف و برخي مايعات ديگر است.
(مايع ميان بافتي داراي مقدار زيادي سديم و كلر و مايع داخل سلولي داراي مقدار زيادي پتاسيم و فسفر است.)

تقريبا 80 تا 90 درصد خون را اب تشكيل داده است. تمام فعل وانفعالات شيميائي بدن در داخل اب صورت مي گيرد.مايعي كه در داخل چشم قرار دارد حاوي موادي است كه براي فعاليت پرده داخلي چشم ضروري است.مايع داخل مغز و نخاع باعث مي شود كه سلول هاي عصبي كار خور را به بهترين شكل انجام دهند. مايع هر قسمت دستگاه گوارش داراي شرايطي است كه باعث مي شود تا سلول هاي ان ناحيه فعاليت خود را به بهترين نحو ممكن به انجام برسانند.

با در نظر گرفتن ورزش اب عهده دار چندين نقش مهم است كه عبارتند از :

- گويچه هاي قرمز خون از طريق پلاسما كه بيشتر ان اب است ، اكسيژن را به عضلات فعال
مي رسانند.

- مواد مغذي همچون گلوكز، اسيدهاي چرب و اسيد هاي امينه از طريق پلاسماي خون به عضلات رسانده مي شوند.

- Co2 و ديگر مواد زائد متابوليكي از سلول ها خارج شده و پس از ان وارد پلاسماي خون مي شوند تا از بدن دفع شوند.

- هورمون هائي كه سوخت و ساز و فعاليت هاي عضلاني را در هنگام ورزش تنظيم مي كنند از طريق پلاسماي خون به بافت هاي بدن رسانده مي شوند.

- مايعات بدن شامل مواد تامپوني است تاPH مناسب را به هنگام تشكيل لاكتات حفظ كنند.

-

-حجم پلاسماي خون عامل تعيين كننده فشار خون بشمار مي رود و از اين رو در عملكرد
قلبي – عروقي نقش بسزائي دارد.

- اب كاهش درجه حرارت بدن رابه هنگام ورزش تسهيل مي كند.

- زندگي مفاصل را تامين مي كند.

- پوست را از خشكي محافظت مي كند.

و چنانچه به اندازه 40% وزن بدن ، با استفاده از منابع چربي ، كربوهيدرات و پروتئين از دست برود ، مي توانيم زنده بمانيم اما اگر به اندازه 9 تا 12 درصد وزن اب از دست بدهيم با خطر مرگ روبرو هستيم.

تعادل اب در استراحت:

مقدار اب بدن در شرايط طبيعي استراحت نسبتا ثابت است.مقدار اب مصرفي برابر است با ابي كه از بدن خارج مي شود. در شبانه روز حدود 60% از اب با مايعاتي كه مي نوشيم و 20% نيز با غذاهائي كه مي خوريم به بدن مي رسد.10 درصد باقيماده به هنگام سوخت وساز در بدن توليد مي شود.توليد اب متابوليك از 150 تا250 ميلي ليتر در شبانه روز ، متناسب يا ميزان انرژي مصرفي تغيير مي كند.با افزايش سوخت وساز ،اب بيشتري توليد مي شود. مجموع ابي كه از سه منبع مذكور به بدن ميرسد حدود 33 ميلي ليتر به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن در شبانه روز است.

براي مثال يك فرد 70 كيلوگرمي در شبانه روز 31/2 ليتر اب دريافت خواهد كرد.

دفع اب از بدن به چهار روش انجام مي شود:

1- تبخير از پوست

2- تبخير از مسير هاي تنفسي

3- دفع از طريق كليه ها

4- دفع از طريق روده بزرگ

بيشترين دفع اب _60% در حالت استراحت _ از طريق كليه هاست.در شرايط استراحت حدود 50 تا 60 ميلي ليتر اب در هر ساعت دفع مي كنند. پس در شبانه روز 900 ميلي ليتر توسط كليه ها دفع مي شود.

5% از طريق مدفوع و 30 % تبخير پوست.

بدن انسان براي حفظ تعادل و ادامه حيات ، به مصرف روزانه 6 تا 8 ليوان مايعات و ترجيحا اب ساده نياز دارد. با افزايش وزن نياز مايعات بدن افزايش مي يابد.

در مواردي نيز مصرف اب بيشتر مي شود:

1- هنگام ورزش و فعاليت بدني

2- اب و هواي گرم

3- هنگام استفاده از داروهاي مدر

4- مواقع ابتلا به اسهال و تب

تعادل اب در ورزش:

دفع اب در هنگام ورزش افزايش مي يابد.فعاليت عضلاني دفع اب را به دو طريق افزايش مي دهد:

1- تعداد و دامنه تنفس را زياد مي كند و اين امر منجر به افزايش دفع اب از ريه ها به تناسب افزايش ميزان تنفس مي گردد.

2- فعاليت عضلاني توليد گرما در بدن را افزايش مي دهد و در نتيجه منجر به تعريق بيش از حد مي گردد.

توانائي بدن در دفع حرارت ايجاد شده با ورزش در درجه نخست به تشكيل و تبخير عرق بستگي دارد. تعريق با افزايش دماي بدن افزايش مي يابد و در همان زمان به دليل افزايش سوخت و ساز هوازي اب بيشتري در حين ورزش توليد مي شود ولي در حدي نيست كه بتواند اثر زيادي بر كم ابي ناشي از تعريق به جا گذارد.

براي مثال فرد 70 كيلوگرمي با يك ساعت ورزش سنگين در حدود 245 گرم كربوهيدرات مورد سوخت وساز قرار مي دهد كه 146 ميلي ليتر اب توليد مي كند اما همزمان دفع عرق حدود 1500 ميلي ليتر است كه اين مقدار چيزي حدود 10 برابر بيشتر است.

به طور كلي مقدار تعريق در ورزش توسط عوامل زير تعيين مي شود:

1- دماي محيط 2- اندازه بدن 3- ميزان سوخت وساز

وقتي درجه حرارت محيط بالاست ، دفع گرما از بدن دچار اشكال مي شود.

افراد درشت اندام به انرژي بيشتري نياز دارند. چون سوخت و ساز انها بالاست ، گرماي بيشتري توليد مي كنند اما همين افراد سطح بدن بيشتري دارند پس امكان تعريق و تبخير بيشتري دارند.

با افزايش شدت تمرين، ميزان سوخت و ساز و در نتيجه دماي بدن بالا مي رود كه به نوبه خود تعريق را افزايش مي دهد.

در هنگام ورزش شديد و فشار گرماي محيطي ؛ تعريق و تبخير تنفسي مي تواند سبب دفع سريع اب تا ميزان 2 تا 3 ليتر در ساعت شود.

در طول يك مسابقه ماراتن ، تعريق و دفع اب از طريق تنفس ممكن است مقدار اب بدن را علي رغم نوشيدن مايعات 6 تا 10 % كم كند.

اب زدائي و عملكرد ورزشي dehydration:

عملكرد ورزشي در فعاليت هاي استقامتي با تغييرات جزئي اب بدن دچار محدوديت ها ئي مي شود.چنانچه جايگزيني مايعات به اندازه كافي صورت نگيرد،تحمل ورزشكار در فعاليت هاي بلند مدت به دليل دفع اب از طريق تعريق كم خواهد شد.اشخاصي كه اب بدن خود را از دست مي دهند ، تحمل تمرين طولاني و فشار ناشي از گرما را ندارند. براي مثال : اگر دوندگان استقامتي به مقدار يك درصد از وزن بدن خود اب از دست بدهد ، حدود 2% از سرعتشان كم مي شود. به طور طبيعي يك دونده 10000 متر در هر 35 دقيقه حدود 4% اب زدائي خواهد داشت كه اين مقدار برابر با اضافه شدن 2 دقيقه و 48 ثانيه به ركورد او خواهد بود.

اثر اب زدائي بر دستگاه هاي قلبي_عروقي و تنظيم كننده درجه حرارت بدن كاملا قابل پيش بيني است. دفع مايعات سبب كاهش پلاسما شده و اين موضوع به نوبه خود فشار خون را كم مي كند كه نتيجه ان كاهش جريان خون به عضلات و پوست خواهد شد.براي جبران اين موضوع،ضربان قلب افزايش
مي يابد.از انجائي كه خون كمتري به پوست مي رسد ، از ميزان دفع گرما كاسته شده و بدن گرمتر
مي شود.بنابراين ،هنگامي كه فرد بيشتر از 2% وزن بدن خود اب از دست مي دهد، ضربان قلب و دماي بدن ،به هنگام ورزش افزايش مي يابد.چنانچه ميزان دفع اب به 4% يا 5% وزن بدن برسد، ظرفيت كار هوازي 20 تا 30% كاهش مي يابد.

با افزايش غلظت خون ، حجم خون كاهش يافته و اختلال در كار گردش خون ايجاد مي شود.باعث تند شدن ضربان قلب مي شود پس زمان استراحت كاهش مي يابد و در نتيجه قلب زودتر خسته مي شود.

با افزايش غلظت خون، از گلبول هاي قرمز اب وارد پلاسما مي شود پس از حجم انها كاسته شده و گلبول قرمز چروكيده مي شود و مي دانيم گلبول قرمز اكسيژن را به بافت ها مي رساند و دي اكسيد كربن را خارج مي كند.پس اكسيژن كمتري به بافت هاي در حال فعاليت حمل مي شود.ضمن اينكه دي اكسيد كربن كمتري را از اطراف سلول خارج مي نمايد.

با وجود اين ،اب زدائي، بر فعاليت بدني كوتاه مدت و رشته هائي كه كمتر هوازي هستند، اثر زيادي ندارد.اما در رشته هاي استقامتي علاوه بر از دست دادن اب بدن ، بسياري از مواد مغذي به ويژه مواد معدني باتعريق از بدن خارج مي شود.

كم ابي يك اثر منفي و شديد در كارائي ورزش دارد . در واقع حتي دهيدراسيون خفيف حتي تا يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه ، سردرد و زمان عكس العمل كندتر همراه باشد و مي تواند بر خطر گرمازدكي بيافزايد.در صورت عدم درمان، دهيدراسيون بدتر مي شود و مي تواند كشنده باشد.

اشاره شد كه، علاوه بر از دست دادن اب ، به هنگام تعريق دفع الكتروليت ها نيز صورت مي گيرد.سديم و كلر يون هاي عمده عرق و خون هستند. بنابر شواهد موجود ،هنگامي كه در ورزش هاي استقامتي مقدار تعريق افزايش مي يابد ، بخش عمده ان را سديم و كلر و بخش كوچكتر را پتاسيم، كلسيم و منيزيم تشكيل مي دهد.

در زمان استراحت، الكتروليت هاي اضافي توسط كليه ها به درون ادرار ترشح مي شوند ، اما توليد ادرار به طور فاحشي در هنگام ورزش كاهش يافته و بنابراين دفع الكتروليت كمتري با اين مسير انجام
مي گيرد.اب زدائ سبب مي شود تا هورمون الدسترون جذب مجدد سديم و كلر را توسط كليه تسريع نموده و غلظت ان را در خون افزايش دهد. اين وضع باعث بروز تشنگي شده و در نتيجه براي جايگزيني انچه دفع شده است ، مايعات بيشتري به مصرف مي رسد.

تشنگي :

هنگامي كه احساس تشنگي مي كنيد اب يا مايعات ديگر مي نوشيد. احساس تشنگي توسط هيپوتالاموس تنظيم مي شود. هيپوتالاموس هنگامي تشنگي را ايجاد مي كند كه فشار اسمزي پلاسما افزايش يافته باشد. متاسفانه تشنگي بدن به حد كفايت نمي تواند حالت اب زدائي بدن را تعيين كند. شما هنگامي احساس تشنگي مي كنيد كه اب زدائي شروع شده باشد. حتي وقتي هم كه دچار اين حالت مي شويد ، ممكن است به طور متناوب مايعات بخوريد.

با احساس تشنگي ممكن است به 24 تا48 ساعت وقت نياز داشته باشيد تا به طور كامل اب از دست رفته با تمرين را جبران كنيد. پس براي تامين نيازهايتان به اب نمي توانيد به تشنگي كفايت كنيد.پس به طور اگاهانه بيش از انچه دوست داريد اب بنوشيد،به ويژه زماني كه در گرما ورزش مي كنيد.

هيپوناترمي:

هيپوناترمي ، به حالتي گفته مي شود كه غلظت سديم خون از ميزان طبيعي 136 تا 145 ميلي مول در ليتر كمتر باشد. علائم هيپوناترمي به صورت ضعف، از دست دادن هوشياري، حمله ناگهاني و اگر وضع اصلاح نشود ،اغما خواهد بود . اين مورد به ويژه در ورزش هاي استقامتي ، ناشي از اين موضوع است كه مقدار سديم بدن با مصرف مايعاتي كه سديم موجود در انها بسيار ناچيز بوده ، رقيق شده است.بهترين روش براي جلوگيري از هيپوناترمي ، جايگزيني اب به مقداري كه دفع شده است يا اضافه كردن سديم به مايعات مصرفي است.

از دست دادن نمك:

مصرف اب و جانشين كردن مقدار اب از دست داده به تنهائي سديم،كلر و پتاسيم از دست رفته را جبران نمي كند.

به ازاي هر ليتر اب كه به وسيله تعريق از بدن خارج مي شود ،بدن5/1 گرم نمك از دست مي دهد. از انجائي كه يك وعده غذاي متوسط 3 تا 4 گرم نمك دارد ، سه وعده غذاي روزانه نمك از دست رفته را جبران مي كند.انجام يك كار طولاني در گرما (8 ساعت يا بيشتر) باعث مي شود تا مقدار قابل ملاحظه اي نمك از بدن دفع شود. طبيعتا چنين فردي به غذائي تمايل دارد كه نمك در ان زياد باشد.
(8 ساعت كار ، هر ساعت يك ليتر اب و در هر ليتر 5/1 گرم نمك = 12 گرم نمك بدن از دست داده)

قرص هاي نمك به چند دليل توصيه نمي شود: خيلي اهسته تجزيه شده بنابراين از معده خارج مي شوند. زماني كه نمك زيادي در معده وجود داشته باشد جريان اب را در مجاري سيستم هضم غذا افزايش
مي دهد. قرص هاي نمك نمي تواند براي چندين ساعت كمك كند، بنابراين اب لازم براي جذب انها از اب خون گرفته مي شوند. زياده روي در مصرف قر ص هاي نمك باعث گرفتگي عضله قلب ، ضعف ، فشار خون و مشكلات ديگر مي شوند، كه مي توان از ان دوري كرد.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران:

بنا به همه دعائي فوق ورزشكاران لازم است كه اب يا ساير نوشابه ها را قبل ، در طي و بعد از ورزش مصرف كنند.

قبل از ورزش:

1 يا 2 ليوان مايعات را 2 ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد. تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد. 15 دقيقه قبل از شروع ورزش 1 ليوان ديگر نيز بنوشيد. اشاميدن اب قبل از مسابقه در هنگام ورزش توليد اسيد لاكتيك را كاهش مي دهد پس خستگي به تعويق مي افتد.

در طي ورزش:

در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر 15_20 دقيقه، 120 تا 180 سي سي مايعات بنوشيد ، مايعات سرد بهتر است ،چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پائين مي اورند. چون حرارت مركزي بدن براي گرم شدن نوشابه هاي سرد و رسيدن ان به دماي بدن استفاده مي شود.

پس از ورزش:

اين نكته كه پس ازانجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است زيرا جبران كم ابي بدن نياز به زمان كافي دارد. براي اطمينان از اينكه به مقدار كافي اشاميده ايد ،خودتان را قبل و بعد از ورزش توزين كنيد. به ازاي هر نيم كيلو كاهش وزن حداقل 500 سي سي اب مصرف نمائيد.

اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است زيرا كه چربي بتدريج از دست مي رود و در قياس چند روز مشخص نخواهد شد. و تقريبا كاهش وزن طي ورزش از منشا اب است.

استفاده از مواد غذائي مثل هندوانه و گوجه فرنگي و كاهو و سوپ ها نيز كمك به بازگشت اب و الكتروليت ها مي كند.

با اين حال نوشيدني هاي حاوي كافئين مثل قهوه و چاي اثر متضادي دارند. كافئين نياز به ادرار كردن را افزايش مي دهد و بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته از مصرف انها اجتناب كرد. به همين ترتيب مشروبات الكلي داراي اثر كاهنده اب بدن هستند.

اهميت اب در كوهنوردي:

تامين اب بدن فردي كه در حال صعود به ارتفاعات است حائز اهميت مي باشد. كوهنورد در حال صعود به ارتفاعات ، فعاليت عضلاني شديدي انجام مي دهد كه متعاقب ان عرق به صورت يك واكنش اتوماتيك جهت مقابله با بالا رفتن دماي بدن از غدد ترشح كننده عرق يعني پوست، ترشح مي شود.عرق ترشح شده تبخير شده و حرارت بدن را كم مي كند و با ترشح عرق بدن ، مقدار زيادي اب و همراه ان املاح از بدن فرد دفع مي شود كه بايستي هم اب و هم املاح دفع شده تامين و جبران گردد. چرا كه در غير اين صورت عوارض وخيمي عارض فرد مي شود.

كارشناسان مي گويند:در مراحل مختلف كوهنوردي اب سالم و بهداشتي در اختيار فرد بايد باشد تا به اندازه كافي اب بنوشد.جهت تامين املاح از دست رفته ، توصيه مي شود كه غذاي كوهنوردان كمي شورتر از حد معمول باشد.

قبل از صعود:

پيش از صعود با مصرف كافي اب ، بايد بدن در حالت هيدراتاسيون مناسب باشد.حداقل نيم ليتر اب در طي دو ساعت قبل از شروع صعود امكان پذير است.

حين صعود:

سرعت جايگزيني مايعات به دو عامل سرعت تخليه معده و سرعت جذب مايع در روده بزرگ دارد.

3 عامل در سرعت تخليه معده تاثير مي گذارد:

1- ميزان كالري مايع: هر چه ميزان كالري موجود در مايع بيشتر باشد سرعت تخليه معده كمتر و جذب اب نيز كمتر مي شود.

2- ميزان غلظت مايع:هرچه مايع وارد شده به روده كوچك حاوي گلوكز و سديم بيشتر باشد ، سديم به طور به طور خودكار از روده كوچك جذب شده و همراهي اين دو ماده باعث جذب سريع و كامل اب
مي شود.

3- حجم مايع

قند ، گلوكز و ساكروز و … همگي در نوشيدني هاي ورزشي مصرف مي شوند و با سرعتي مشابه معده را ترك مي كنند ولي فروكتوز (قند ميوه) با سرعت كمتري جذب شده و باعث كاهش سرعت جذب مايع نيز مي شود.

تصور بر اين است كه سرعت جذب مايعات حاوي 6 الي 8 درصد كربوهيدرات به تنهائي بيشتر از اب است.

هر چه ميزان كربوهيدرات از حد نرمال بيشتر شود سرعت تخليه در معده كاهش و جذب اب نيز كاهش مي يابد.

چنانچه ميزان كربوهيدرات موجود در در مايع بسيار زياد و بيش از 15% شود براي تنظيم غلظت مقداري مايع از جداره روده وارد مجراي روده مي شود . لطا مصرف چنين مايعي به عوض جبران كمبود اب بدن ، باعث افزايش كم ابي و بروز مخاطرات بيشتر مي شود. همچنين مصرف مايعات حاوي 10% گلوكز ساده و يا 15% پليمر گلوكز باعث اسهال مي شود.(اب ميوه رقيق نشده حاوي 10% گلوكز است)

چه بنوشيم؟

نوشيدني ورزشي بايد نياز بدن به اب و كالري را تامين كند.مشكل گوارشي ايجاد نكند و به سرعت جذب شود و طعم مناسب و قابل قبول داشته باشد.

بهترين نوشيدني پيشنهاد شده براي كوهنوردان اب است. اما براي جذب بهتر و تامين املاح فرمول ساده زير توصيه مي شود.

درهر حدود 20 دقيقه 299 تا 250 سي سي اب نوشيده شود كه حاوي 40 گرم قند(6-7 حبه قند) در هر ليتر باشد.براي صعود مداوم بيش از دو ساعت حدود 6/0گرم نمك به هر ليتر اب اضافه شود.

مصرف اب ميوه هاي رقيق شده به نسبت 1 به 2 با اب نيز مي تواند مايع مناسبي باشد.

مصرف مايعات خيلي شيرين ضمن كاهش جذب اب باعث ايجاد خستگي در كوهنورد نيز خواهد شد.

نوشيدني ايده ال حاوي كمتر از 5/2 درصد شكر بوده و خنك وخوش طعم است.نوشابه هاي سرد 8 تا13 درجه باعث گرفتگي معده نمي شود.چنين گرفتگي هايي احتمالا مربوط به حجم مايع مورد استفاده است نه درجه حرارت مايع.

چندين راه جهت جانشين كردن اب و نمك از دست رفته وجود داردومايعاتي تجاري در بازار وجود دارد كه حاوي الكتروليت هاي لازم و گلوكز مي باشند ولي از انجا كه مقدار مايعات از دست رفته به چندين ليتر مي رسد ، بنابر اين روش گراني محسوب مي شود.مي توان جهت جبران اب و پتاسيم از دست رفته ، از نمك و اب مركبات در هنگام غذا استفاده كرد. يا مي توان يك چهارم قاشق چاي خوري نمك را با يك چهارم ليتر از ليموناد مخلوط كرده و نوشيد. راه ديگر نوشيدن اب گوجه فرنگي مي باشد، البته مي توان يك دوم مايع مورد نيا ز بدن را بدين صورت و يك دوم ديگر را با اب جبران كرد.زماني كه مدتي طولاني و در هواي گرم فعاليت مي كنيم حتما احتياج داريم كه به اب مورد نياز نمك اضافه كنيم.بدين ترتيب كه يك چهارم قاشق چاي خوري نمك را به يك ليتر اب اضافه كرده و مي نوشيم. توجه داشته باشيد كه پتاسيم از دست رفته بايد توسط اب مركبات و با مركبات جبران شود.

پس از پايان صعود و تصميم به كمپينگ مايع زياد و شيرين تر نوشيده شود تا ضمن جبران كمبود اب ، روند ترميم ذخائر گليكوژن عضلات شروع شده و كوهنورد براي صعود بعدي در همان برنامه اماده شود.

جهت املاح از دست رفته از قرص هاي حاوي كلسيم و قرص هاي ويتامين و املاح مفيد است.

در كل:

صبح هنگام برخاستن از خواب،اولين ليوان اب را بنوشيد.نوشيدن اب نتنها خستگي شما را بر طرف
مي كند كه به دفع سريع تركيبات نامناسب ناشي از متابوليسم در طول شب نيز كمك مي كند.

در بين روز به جاي نوشيدن چاي يا قهوه كه خود باعث تشنگي مي شود ، اب بنوشيد. پس از صرف ناهار حتما يك ليوان اب بنوشيد كه اين مسئله به هضم و جذب سريع و مفيد غذا كمك مي كند.

به هيچ وجه صبر نكنيد تا تشنه شويد و سپس اب بنوشيد زيرا از زماني كه احساس تشنگي مي كنيد بدن در وضعيت بحراني و بي ابي قرار گرفته است.

سعي كنيد به تدريج اب (به همراه ليمو ترش ) و اب ميوه طبيعي را جايگزين چاي و قهوه و نسكافه كنيد.

منابع:

فيزيولوژي ورزش و فعاليت بدني ترجمه: دكتر ضيا معيني

فيزيولوژي ورزش ترجمه دكتر اصغر خالدان

اسيب شناسي ورزشي نويسنده: حميد خداداد

مجله كوه تابستان 85- سال11

مجله كوه تابستان 86- سال12

www.mums.ac.ir

www.mountainguides.ir

www.goonagoon.org

www.iranfoodnews.com

www.khanehclub.blogspot.com

www.emdadgar.com

www.iran.mountain.medicine.com

www.alpineclub.ir

www.alicliff.blogfa.com

www.mountainzone.ir

www.hamtanab.com

استفاده از نوشتار با ذكر نام نويسنده بلا مانع است.